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如何缓解考前紧张焦虑情绪?

发布者: 浏览次数: 373 2022/05/06

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没有风雨,彩虹焉能高悬于空?

 

没有狂风,海燕焉能展现英姿?

 

没有压力,考生焉能笑傲考场?



明日即高考,中考亦临近,不论考生,还是家长,乃至老师,有紧张焦虑情绪,乃是正常现象,不足惧也!


而且,紧张焦虑情绪,是人类的祖先在进化过程中,遗传给我们的最重要的能力,让我们将注意力的焦点指向眼前的任务,并调动所有能量来达成这个任务。

焦虑很重要,那么,什么样的焦虑水平最利于考试呢?

 


焦虑水平不是越高越好,心理学研究发现,焦虑水平在中间位置,学习效率最好。

中间这个焦虑水平,也称为最佳唤醒水平,这样适度的紧张焦虑,有益于考生集中精力,让一些人超常发挥,助于成绩的提高!


当然,过度紧张则会让人们焦虑不安,甚至夜不能寐,影响成绩发挥。

那么,考生该如何做,才能缓解考前紧张的情绪呢?




下面,有“4种”压力源,对照着看一看,有没有哪一种你也有?


 1   希望自己考出好成绩,但怕做不到;(自我信心)

 2   有理想学校碧玉在前, 但怕有意外;(不确定感)

 3   怕考试成绩不够理想,让家人、老师失 望;(关系顾虑)

 4   家人期待高,比较严格,怕考不好受批评。 (安全接纳)



一、备考篇


考前准备好以下证件、文具等,否则无法考试

1、身份证

2、准考证

3、透明文具袋

4、2B铅笔(削好)

5、0.5黑色中性笔(2支)

6、无封套橡皮

7、直尺 三角板

8、圆规

9、风油精(提神、涂蚊虫咬)

10.透明包装的饮用水,纸巾


去考场前也要检查好自己的衣物、鞋袜等是否舒适,同时做好考试期间异常天气的出行准备,物品准备齐全,做到有备无患,心中有数。


以上备考充足,会增强掌控感,从而减轻紧张焦虑情绪。



二、放松篇


1.行为放松:

考前半天,给自己放松一下,可以听听音乐、散散步,跟同学、家人聊聊天,讲讲趣事,谈谈梦想,或进行一些轻微的运动,做到有张有弛!

注意:不剧烈运动、爬山或大吃大喝!总之,不要过量,保持身体舒适!


2. 心理放松:

 考试,一半考的是心态,尤其是考试当天的心态。想要考试状态佳,考前状态很重要,前面4种压力源,不管你有哪种,现在都试着放下,可以用点心理学技巧,下面介绍3种最简单的心理调适法,让你轻松上阵、头脑清晰、正常超常发挥∶


a考前——积极想象法

提前进行考试时的场景想象,想象自己,走进考场,坐好位子,老师发下卷子一开始写,就会进入做题的高峰体验,手握着笔就能感觉到沉着、冷静、机智,考试中心无旁骛,下笔如有神;然后想象自己每一场都发挥出了最好的状态,直到考试结束,走出考场都拥有镇定、胜券在握的心情。

对于考试过程可进行多次积极想象,就像一次次提前预演,它让你熟悉整个考试过程,并提前预演自己的行为、反应,掌控自己的心情、状态,对于考生正常乃至超常发挥非常有必要。


b考中——自我暗示法

自我暗示具有镇定提醒、集中注意、增强信心等作用。

考试时,可使用积极的语句进行自我激励,给自己打气,比如“我的头脑很清醒”、“我会尽我所能”、“我一定能通过考试”等等。在这些自我暗示的作用下激励自己,消除杂念,放下紧张焦虑,放松身心,增强信心,拥有最好的考试状态。

积极的心理暗示能够帮助人越过很多阻碍,有些时候我们需要面对的是自己的内心,而并非外界压力。


C 考中急救——肌肉紧张放松法

如果考试开始了,考生还是非常紧张焦虑,有一个非常实用、快速的方法,让你关键时刻也能保持状态!

这样做,双手握拳握到最紧,握最紧时坚持一会(尽可能长,超过5秒),握不住了再放开,体会一下放开后的感觉,重复2、3次让双手握紧再放开。

先双手紧握,然后再突然放松,这样有利于身体主动受压、被动放松,可以快速、显著减轻头脑焦虑,回到当下情境。



三、作息篇


考前计划要合理,作息规律,提前调整至考试当天的生物钟时间,不熬夜!

不以牺牲睡觉时间,复习突击为前提条件。休息好,考试才能打起精神!



四、拼搏篇


之前的分数不重要;之前的名次不在意;别人的期待不理会。

不要总想着自己能达到或者想达到什么样的水平,

只要认真准备,考出最好的自己!


五、答题篇


[1]审清题干,仔细看!


[2]会做的,一定得满分!不会做的,一定要写满!


[3]先易后难,主多客少。

a.简单的题目先做完,难点的放在后面去做,保证得到基本分;

b.客观题不会的,先放一下,不要耽误时间,保证主观题有充足时间考虑。


[4]字迹工整,卷面整洁,印象加分。



六、考中篇


考完一门先别对答案,也不要纠结自己没有考好!认真备战下一门科目!


总之,

值此大考之际,

亲爱的同学们,十年磨一剑,

到你们亮剑的时候了,

阳光家长学院为你们加油鼓劲!

愿莘莘学子,不负努力,

都能考出自己的最好成绩,

蟾宫折桂、金榜题名,

和家人得偿所愿!


感谢关注4.jpg

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