连比尔·盖茨都在学的减压方法，你还没听过？丨阳光家长学院

       许多家长每天忙得像个陀螺一样，看到孩子磨蹭拖拉、学习不上心、顽劣讲不听等各种令人火大的行为问题时，总是气不打一出来。

       对孩子歇斯底里地吼叫训斥一番，冷静下来又感到特别懊恼，还得想办法修复亲子关系，结果总是身心俱疲。

       朋友说，每次被气到胸闷时都默默告诉自己：“不生气，这件事不值得成为乳腺上的结节。”

       面对情绪困扰，家长应该首先照顾好我们自己的心理健康，争取情绪平静，再来处理孩子的问题，这样才能达到理想的管教效果。

       当然，谁带娃谁知道，“和善而坚定”太难了！那么，当你情绪压力过大时，你会做些什么呢？

       最近Netflix出品了一部神级科普短片《冥想正念指南》，是一部教你快速入门正念冥想的动画。清新治愈的画风配色，通俗易懂的语言，柔和放松的背景音乐，引起了极度舒适，在豆瓣被打出了9.1的高分。

       这部剧的主讲人Andy Puddicombe，在大学期间因为接连失去亲人与挚友，被彻底击垮，无法振作。

       于是他休学前往喜马拉雅山，修行成为一名僧侣，学习冥想。在多年修行并还俗之后，他决定将自己学到的冥想正念分享推广给更多人。

       这部动画只有短短八集，每一集有不同主题，包括如何处理与压力的关系、如何减少对自己的负面评价，如何改变愤怒的感受，如何通过体验各种感受找到自信，激发潜能等。

       每集约20分钟，前10分钟用简单轻松的动画效果，说明不同冥想技巧的概念，后用10分钟以轻声指导语的方式，带领观众一步步练习。

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正念冥想有什么好处？

       比尔·盖茨也是《冥想正念指南》的受众之一，他曾经读过好几本介绍冥想的书，但每本最终都望而生畏。而现在，他每天只抽出 10 分钟，听着Andy柔和的英式口音，然后照他说的去做就行，非常简单容易坚持。

       创办微软的最初岁月里我非常专注在事业上，但我现在结了婚，有了三个孩子，职业和个人层面的兴趣也更加广泛，冥想成了很好的工具，可以帮我提高专注力。

大量脑科学研究证实

       正念冥想有以下好处：

       ●降低焦虑 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)

       ●降低冲动、强迫症 (Baxter et al. 1992)

       ●感到更快乐 (Fredrickson et al. 2013)

       ●改善情绪调节能力(Davidson et al. 2003)

       ●改善生活质量(压力相关慢性疾病) (Carlson et al. 2007)

       ●降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosen-zweig et al. 2010)

       ●增进免疫功能 (Davidson et al. 2003)

       ●预防抑郁症复发 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)

       ●提升同情心(Emory University, 2012)

       ●提升社会连接感(APA, 2008)

       ●维持专注力(Katherine Maclean, 1970)

       ●改善信息处理与决策制定(Eileen Luders, 2012)

到底什么是正念冥想？

       正念冥想的意思是，专注察觉此时此刻发生的事，让注意力回到“当下”，觉察当下的环境、觉察当下的身体变化、觉察当下的情绪、觉察当下的想法念头。

       正念疗法创始人Kabat-Zinn教授将正念Mindfulness定义为：一种有目地的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。

       这种体验，就像自己坐在一条马路边看车来车往，那些车辆就是人的思绪，你既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来有些吓人而逃避它们。

       比尔·盖茨的解释更简单直接，他说：“冥想就是简单的脑部运动，就好比运动是在锻炼我们的肌肉。我所做的，其实就是每天拨出几分钟的时间，学着关注脑海中的思绪，然后与它们保持一定距离。”

一天只要十分钟，放松有感觉

       预 备

       1．找一个不受打扰的地方。

       2．舒适地坐下来，腰背挺直。

       3．设好10分钟的闹铃。

       签 到

       1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭眼。

       2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

       3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

       4．留意自己的情感——比如，你现在是什么心情。

       专注于呼吸

       1．观察你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

       2．留意每次呼吸所带来的感受，注意呼吸的节奏——长短，深浅，粗重顺畅……

       3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

       4．重复这个过程，循环5～10次，如果时间允许，可以一直循环下去。

       结 束

       1．若发现你的思绪已经飘向远方，没关系，任由思绪随心所欲地飘20秒。

       2．再将注意力拉回到躯体的感觉上，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

       3.准备好之后，缓缓睁开眼睛，站起来。

       通过这种短暂、微小的练习，许多人可能马上就有放松的感觉了。每天抽出十分钟练习，专注于当下，就越来越能掌握自己的思绪，变得更专注、平静、自在。

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       各位家长平时是如何调节工作生活压力的呢？有哪些保持身心健康的习惯呢？欢迎在留言区分享给大家哦～

       参考资料

    （英）Andy Puddicombe著. 十分钟冥想. 北京：机械工业出版社，2019

       Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy