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连比尔·盖茨都在学的减压方法,你还没听过?丨阳光家长学院

发布者: 浏览次数: 919 2021/03/27

       许多家长每天忙得像个陀螺一样,看到孩子磨蹭拖拉、学习不上心、顽劣讲不听等各种令人火大的行为问题时,总是气不打一出来。

       对孩子歇斯底里地吼叫训斥一番,冷静下来又感到特别懊恼,还得想办法修复亲子关系,结果总是身心俱疲。

       朋友说,每次被气到胸闷时都默默告诉自己:“不生气,这件事不值得成为乳腺上的结节。”


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       面对情绪困扰,家长应该首先照顾好我们自己的心理健康,争取情绪平静,再来处理孩子的问题,这样才能达到理想的管教效果。

       当然,谁带娃谁知道,“和善而坚定”太难了!那么,当你情绪压力过大时,你会做些什么呢?


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       最近Netflix出品了一部神级科普短片《冥想正念指南》,是一部教你快速入门正念冥想的动画。清新治愈的画风配色,通俗易懂的语言,柔和放松的背景音乐,引起了极度舒适,在豆瓣被打出了9.1的高分。


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       这部剧的主讲人Andy Puddicombe,在大学期间因为接连失去亲人与挚友,被彻底击垮,无法振作。

       于是他休学前往喜马拉雅山,修行成为一名僧侣,学习冥想。在多年修行并还俗之后,他决定将自己学到的冥想正念分享推广给更多人。


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       这部动画只有短短八集,每一集有不同主题,包括如何处理与压力的关系、如何减少对自己的负面评价,如何改变愤怒的感受,如何通过体验各种感受找到自信,激发潜能等。

       每集约20分钟,前10分钟用简单轻松的动画效果,说明不同冥想技巧的概念,后用10分钟以轻声指导语的方式,带领观众一步步练习。



比尔·盖茨都推荐

正念冥想有什么好处?

       比尔·盖茨也是《冥想正念指南》的受众之一,他曾经读过好几本介绍冥想的书,但每本最终都望而生畏。而现在,他每天只抽出 10 分钟,听着Andy柔和的英式口音,然后照他说的去做就行,非常简单容易坚持。

       创办微软的最初岁月里我非常专注在事业上,但我现在结了婚,有了三个孩子,职业和个人层面的兴趣也更加广泛,冥想成了很好的工具,可以帮我提高专注力。


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大量脑科学研究证实

       正念冥想有以下好处:

       ●降低焦虑 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)

       ●降低冲动、强迫症 (Baxter et al. 1992)

       ●感到更快乐 (Fredrickson et al. 2013)

       ●改善情绪调节能力(Davidson et al. 2003)

       ●改善生活质量(压力相关慢性疾病) (Carlson et al. 2007)

       ●降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosen-zweig et al. 2010)

       ●增进免疫功能 (Davidson et al. 2003)

       ●预防抑郁症复发 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)

       ●提升同情心(Emory University, 2012)

       ●提升社会连接感(APA, 2008)

       ●维持专注力(Katherine Maclean, 1970)

       ●改善信息处理与决策制定(Eileen Luders, 2012)


到底什么是正念冥想?


       正念冥想的意思是,专注察觉此时此刻发生的事,让注意力回到“当下”,觉察当下的环境、觉察当下的身体变化、觉察当下的情绪、觉察当下的想法念头。

       正念疗法创始人Kabat-Zinn教授将正念Mindfulness定义为:一种有目地的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。


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       这种体验,就像自己坐在一条马路边看车来车往,那些车辆就是人的思绪,你既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引,也不因为它们看起来有些吓人而逃避它们。

       比尔·盖茨的解释更简单直接,他说:“冥想就是简单的脑部运动,就好比运动是在锻炼我们的肌肉。我所做的,其实就是每天拨出几分钟的时间,学着关注脑海中的思绪,然后与它们保持一定距离。”



一天只要十分钟,放松有感觉


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       预 备

       1.找一个不受打扰的地方。

       2.舒适地坐下来,腰背挺直。

       3.设好10分钟的闹铃。

       签 到

       1.做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼气,然后轻轻地闭眼。

       2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

       3.扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张。

       4.留意自己的情感——比如,你现在是什么心情。

       专注于呼吸

       1.观察你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

       2.留意每次呼吸所带来的感受,注意呼吸的节奏——长短,深浅,粗重顺畅……

       3.在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10。

       4.重复这个过程,循环5~10次,如果时间允许,可以一直循环下去。

       结 束

       1.若发现你的思绪已经飘向远方,没关系,任由思绪随心所欲地飘20秒。

       2.再将注意力拉回到躯体的感觉上,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

       3.准备好之后,缓缓睁开眼睛,站起来。

       通过这种短暂、微小的练习,许多人可能马上就有放松的感觉了。每天抽出十分钟练习,专注于当下,就越来越能掌握自己的思绪,变得更专注、平静、自在。


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       互动话题:

       各位家长平时是如何调节工作生活压力的呢?有哪些保持身心健康的习惯呢?欢迎在留言区分享给大家哦~


       参考资料

    (英)Andy Puddicombe著. 十分钟冥想. 北京:机械工业出版社,2019

       Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy


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